et.inspirationclassic.com

Viha Crunches kuid tahad Abs? Proovige neid 10 liigutust!

Tere, NY Rez hooldajad! Nagu ma ütlesin teile kutid minu viimases postituses lihtsate harjutuste kohta, olen mänginud jalgpalli viimase 20 aasta jooksul ja tean, et asi või kaks töötamise kohta. Tagasi oma kolledži jalgpalli päevadel oleks meil plaanivõistlused, et näha, kes seda pikka aega hoiaks. Olles superkordne inimene, milleks mina olen, oleksin ma seda kinni pidanud, kuni ma arvasin, et ma kavatsen selle läbi minna, nii et võin mulle kõrval olevat võita. Ma mäletan pärast neid võistlusi, et ei suutnud naerda, köha või nutta päevi, sest mu abs oli nii valus. Kuid see on hea tervis, sest teate, et olete neid välja töötanud ja tõestanud, et nad on seal tegelikult olemas.

Fitness_Perls_Abs_052

Paljud inimesed hirmutavad ab päeva, sest nad teevad ainult sit-ups ja crunches, mis võivad olla igav ja korduv . Newsflash, ppl: Regulaarne crunches ei ole isegi kõige tõhusam viis toon oma midsection! Te peate keskenduma oma ülemisele kõhuõõnele, alajäsemetele ja teie pindadele, et tõesti oma abs. Põhiline tugevus on suur osa igast kehalisest aktiivsusest, nii et toonides oma absi, võite ka aidata end teiste harjutustega - isegi igapäevaseid tegevusi, nagu istub toolis. Niisiis, kas sa hüppad fitness-rongile tagasi või kui oled uuestisõbralik, siis kindel tuum suurendab teie stabiilsust ja tasakaalu ning aitavad teil oma keha teiste osade väljatöötamisel paremini toimida.

Fitness_Perls_Abs_242

Valmis saada alustati AB solutely (vabandust, ma ei suutnud vastu panna).

Kõik, mida vajate järgnevatel harjutustel, on matt, käsivars ja treenimismall (valikuline)!

Fitness_Perls_Abs_003

Harjutus 1: Reverse Wood Chop

Kui palju puit oleks puukruvikrihm, kui ... ah, sa saad selle. Tükeldage see!

1. Jalutage oma jalgu õlavarrega ja võta käe kaal.

2. Hoidke kaalu mõlema käega ja painutage oma põlve veidi, veendumaks, et põlved ei lase käsi.

3. Kallutage alla ja hoidke oma käed otse teie ees.

4. Pange käsi kaal alla oma vasaku pahkluu välimisele küljele. Paus.

5. Pöörake oma südamikule püsti ja samal ajal pöörake oma torsot paremale ja suurendage kaalu mõlema käega parempoolse õlgaga.

6.

REPS : 15 mõlemal küljel

Fitness_Perls_Abs_036

Harjutus 2: plaatliftid

Katusetõmme võtsid täiesti uue tähenduse.

1. Alustage põhiplaadi asendist, seljaga sirgelt ja oma õlgadega randmetega kooskõlas.

2. Tasakaalu saavutamiseks hoidke plaati 15 sekundit.

3. Tõstke ja pikendage paremat kätt kõrva juurde ja hoidke all.

4. Vabastage käsi ja tõstke vasak jalg õhku ja hoidke all.

5. Nüüd tõmmake nii paremat kätt kui ka vasakut jalga samal ajal, hoides sirge kangast. Hõljutage kursorit ja hoidke seda kolm korda.

6. Lülitage oma vasakusse käesse ja parempoolsesse jalale ja korrake.

REPS : kaheksa mõlemal küljel

Fitness_Perls_Abs_053

Kui olete langevad alla, võite selle proovida. Ainult võttis mind ühe proovida ... või võibolla 10-ni. Kuid kes loeb?

3. harjutus: külgpaneel Reverse Fly

AKA armastan kätega tapjaid! Need on nii halb, kuid tunnevad nii head!

1. Alusta vasakul küljelt, hoides oma käe massi paremas käes.

2. Veenduge, et jalad oleksid üksteise peal virnastatud, teie puusad tõuseksid ja teie õlg on teie küünarnukiga joondatud. Suruge oma küünarvarre alla oma keha tõstmiseks.

3. Stabiilige oma südamikku ja selgrooli ning jõuate käe kaaluni lae alla.

4. Pange kaalu tagasi põranda suunas ja keerake oma keha, tuues oma käe kaal alla ja taga. Mida kaugemale tagasi võite tuua kaalu taha, seda keerulisem on see teie kaldkriipsul.

5. Keerake kaal tagasi algasendisse ja korrake.

REPS : 10 mõlemal küljel

Fitness_Perls_Abs_080

4. treening: Spiderman Plank

Sa ei pruugi olla võimeline ronima seinu või laskma võrke, kuid kindlasti tunnete end nende kutsete pärast kangelase pärast.

1. Alustage traditsioonilises küünarvarreplaani asendis, veendumaks, et teie saak ja seljaosa on täiesti sirged ja teie õlad on teie küünarnukitega kooskõlas. Kinnitage või tehke käes käes rusikad.

2. Pange oma parema põlve ette parema küünarnuki poole ja pausi.

3. Vabasta põlv tagasi algasendisse.

4. Korda vasakul küljel, muutes oma vasaku põlve vasaku küünarliigani.

5.

REPS : kaheksa mõlemal küljel

Fitness_Perls_Abs_100

Harjutus 5: ülestõstetud löökriistad

Lihtsalt sellepärast, et sa saad panna põrandale see ei tähenda, et see on nap aeg. Hangi võitu!

1. Pange oma selga lamama oma kätega oma külgedelt, peopesad ja peaga tõstetud.

2. Laiendage jalad täielikult välja ja suunake oma varbad seina külge.

3. Tõstke oma kontsad umbes kuus tolli maha põrandast ja alustage aeglaselt rööpides oma jalad üle üksteise käärilistel liikumistel.

4. Jätkake oma jalgade tõsta kuni kuus tolli iga kord, kui jalad ristuvad.

5. Kui teie jalad on 90-kraadise nurga kohal, keerake oma ristlõike suunas ja minema kuus tolli põranda suunas iga kord, kui jalad ristuvad.

6. Selle ülesande võtmeks on keskenduda, et teie keskmine osa teeks kogu töö ja kogu teie abs püsiks hoida.

REPS : korratakse viis korda

Fitness_Perls_Abs_141

6. harjutus: vertikaalne varba puudutab

tähed ja oma eesmärgid sellel!

1. Lasege seljal ja tõmmake jalad otse õhus.

2. Viige oma õlad maha ja jõuad oma vasaku jala paremasse käesse.

3. Lülitage vasak käsi oma parema jala juurde.

4. Püüa hoida oma jalad nii sirge kui kogu aeg õhus ja õlad maapinnast kogu aeg.

5. Proovige alustades jalad maha, kui jõuate käega jalale.

REPS : Kaks korduvalt ühe minuti iga

Fitness_Perls_Abs_160

Treening 7: Vene keerutab

Ei, see ei ole kahjuks tants, kuid see võib tantsukäike tõhustada!

1. Istuge põrandal põlvedega painutatud ja jalad maapinnal maha.

2. Langetage tahapoole ja tõstke jalad põrandale 45-kraadise nurga all.

3. Hoidke käeskaalu mõlema käega ja liigutage kaalu ühest puusast teise.

4. Nagu te mõlemal küljel kummardate, proovige hoida jalad ikkagi.

5. Selle ülesande võtmeks on tõeliselt kaasata oma tuum ja teha oma abs tegema pigem tööd kui teie käed. Mida raskem on käte kaal, seda raskem.

REPS : 20 mõlemal küljel

Fitness_Perls_Abs_179

8. treening: ülemine külglaud

See on nii lihtne, et arvate, et just venib. See on kuni sa oled reporter 20 - siis tunnete põletust!

1. Alustage oma jalgadega natuke laiemat kui puusa laius.

2. Hoidke käsi kaalu mõlema käega ja tõstke see pea kohal.

3. Hoidke mõlemad käed sirged ja lehed üle paremale küljele, hoides samal ajal oma alakeha.

4. Pöörake oma vasakule kaldu, et tõmmata ennast ülespoole.

5. Korda teisel pool.

REPS : 20 korda

Fitness_Perls_Abs_199

9. treening: käsipuu palli käik

See on üks mu isiklikest favoursidest! Võibolla seepärast, et mulle tundub, et ma teen tsirkuse trikki.

1. Alustage lamades oma selga, palli hoidke oma kätega, laiendades käsi.

2. Tõstke pea ja õlad põrandast välja, kui liigute palli oma pea pea keskele.

3. Samal ajal tõmmake jalad otse ülespoole oma keha keskele.

4. Kui jalad on palli keskel ülalt alla, suunake pall käepidetesse oma pahkluudele. Teie jalad jäljendavad teie käsi paigutust ja teie pahkluud asuvad mõlemal pool palli.

5. Pingutage oma pahkluud palli pingule.

6. Alustage oma jalgu, pange pall allapoole põrandale nii kaugele kui põrandat puudutamata.

7. Seda tehes jäljendavad käed samasugust liikumist ja langevad aeglaselt põranda suunas kõrgemale.

8. Hoides sirgeid käte ja jalgu, tõstke need mõlemad ülespoole keskele ja kandke pall teie käpadelt üle.

9. Korda seda liikumist pidevalt.

REPS : kandke palli 10 korda

Fitness_Perls_Abs_217

. 10 harjutus: plaat, millel on kuuliharjutused

Jah, rohkem plaane, kuid see saab raputada. Parim viimane? Võib-olla kõige raskem? Sul on see!

1. Alustage põhiplaadi asendis oma selga otse, oma saak alla ja oma õlad vastavalt randmetega.

2. Selle asemel, et jalad oleksid põrandal, asetage oma jalgade tipud palli keskosale.

3. Hoidke seda viieks sekundiks, et oma saldo saada ja asuksite.

4. Hoidke oma käed ja tuum ikkagi, sõitke oma jalgade tippe palli, et saada hea haarde.

5. Tõmmake oma põlved maha ja lase pallil rullida jalgade ülaosast oma varvastele. See on tavaline, et teie saak saab natuke siia hüppama.

6. Veenduge, et kasutate oma abs siinit, et tõmmata palli suunas.

7. Pange oma põlved ja jalad tagasi seljapaneelile algasendisse ja korrake.

8. Kui teil on väiksem treenimispall, võite seda liigutada küünarvarre.

9. Kui soovite tõesti väljakutse ennast, siis võite juhtida oma põlvi oma keha vasakule ja paremale küljele, et keskenduda oma hälvetele.

REPS : tehke nii palju kui võimalik; see on teie viimane ab harjutus!

Fitness_Perls_Abs_250

Pärast neid harjutusi peab teie abs olema teie juures karjunud. Proovige koobast, küünarvarre või kassihaiget; ükskõik milline neist laiendab leevendab valu, mis paratamatult tulevad homme. Kasutage treeningu palli, et teha külgmised otsad ja muud vööndid. Sa oled ilmselt mulle praegu rumal, aga homme armastad mind:)

Milliseid muid harjutusi teete, et oma kõhtu tooniks? Kirjutage meile oma käigud @fijngenoegenandCo.