et.inspirationclassic.com

3 Koolitajad jagavad treeninguid, mida nad teevad, kui neil on ainult 20 minutit

hit-refresh-2018-banner new

Paljude jaoks oli 2017 kuid meil siin fijngenoegen + Co on valmis värskendama 2018. aastal! Järgige meie jaanuaris toimunud värskendamise sarja uusi ideid, häkkimisi ja oskusi, mis aitavad teil saavutada (ja säilitada!) Neid uusaasta resolutsioone.

Kas meid pakutakse puhkepesu ja sebimineks või lihtsalt kaalutakse meie tavalised igapäevased ajakavad, mõnikord on see lihtsalt keeruline aega töötada välja. Me teame, et see harjutus hoiab meid ka meie füüsiliste ja vaimsete mängude peal, nii et me teeme seda (enamasti!). Mõnikord tähendab see lihtsalt pigistamist kiirelt 20 minutit hommikul enne päeva algust, lõunasöögi ajal või kui lapsed hakkavad paaritama.

Hea uudis on see, et lühemad treeningud võivad olla sama tõhusad kui mitu miili ja pikemat broneeringut jõusaalis, eriti kui tead, kuidas oma aega kasutada. "Just sellepärast, et see on lühike treening, ei tähenda, et see on halb treening," ütleb Aaptiv treener Meghan Takacs. "Mulle meeldivad koondatud treeningud, sest teate, et olete seal kõvasti, mitte kaua, et saaksite oma aja kõige rohkem ära kasutada."

Lugege edasi, et õppida, kuidas kolm koolitajat täidavad 20-minutilise treenimispaiga. Seejärel registreeruge Aaptivile, kus saate filtreerida treeninguid kestusega ja leida oma päeva jaoks sobiv klass, ükskõik kui palju aega teil on.

woman doing a gym exercise on stairs

1. Proovige Tabatat. "Kui mul on aega vaid 20 minutit, siis ma teen Tabata stiilis treeningu," ütleb Aaptiv treener Candice Cunningham. Tabati stiilis koolitusel teete iga treeningu 20 sekundit, puhke 10 sekundit ja korrake seda mustriga kaheksa vooru jaoks. Iga treening toimub selles stiilis nelja minuti jooksul. Seda tüüpi väljaõpe on ideaalne lühemate treeningute jaoks, sest see suurendab teie toimingu intensiivsust. Selles stiilis saate kiirelt ja intensiivselt treenata suhteliselt palju kehakaalu või kaalutud harjutust. "Ma teen maha kaheksa vooru, kaheksa vooru tõukefunktsioonid, kaheksa vooru hüppasõit ja lõpuks mägironijad kaheksa vooru jaoks," ütleb Cunningham.

Female runner in city.

2. HIIT see üles. Praegu me teame, et HIIT-stiilis treeningud on armastatud kõigis spordiüritustes alates jõutreeningust kuni südameatakkini. "Suure intensiivsusega intervalltreening kutsub meid üles ja suurendab meie südame löögisagedust minimaalse puhkeajaga, nii et me töötame pidevalt kõrge rasvasisaldusega tsoonis," ütleb Aaptiv treener Kelly Chase. "Kui mul on 20 minutit töötamiseks, teen ma HIIT-i jõutreeningu treeningu või tee HIIT löögimängus."

Chase soovitab proovida võistlusi väljas või löögisagedusel, et saada kiiret kardiotreeningut või haarata hantlid ja seostada tugevus liigub HIIT-stiilis intervallid.

Woman doing pushups in gym at sunrise

3. AMRAP töötab. AMRAP või nii palju voorusid kui võimalik, treeningud võimaldavad teie kehal töötada kogu treeningu künnise tasemel. Takacsi sõnul tähendab see, et tegelikult põletate pärast treenimist palju rohkem kaloreid, kui tegelik harjutus on tehtud, kui pärast püsitaseme treeningut. "AMRAP-ide jaoks segatakse maht alati ja töötab, sest teie keha töötab vastupidavuses, samal ajal parandades lihasmassi," ütleb Takacs. "Kui keha kasutab kehakaalu väljaõpet ja sprime, lagunevad teie lihaskiud rohkem ja kui te lõpetate töötamise, läheb see remondi režiimile ja kasutab nende lihaskiude taastamiseks kaloreid."

20-minutilise Takacsi 20-minutilise AMRAPi

Kuidas täidate 20-minutilist treeningut? Millised on 400-meetrised jooksud, 10 push-up ja viis üks kätt löögi kohta käes (vt selle kohta, kuidas seda siit sooritada) killera kogu keha tugevuse ja südame segu jaoks. Jagage oma käigu-rutiini meiega @ BrandCo ja @Aaptiv.

(Fotod Getty kaudu)