et.inspirationclassic.com

3 Lihtsat toniseerivat harjutust, mida tõenäoliselt teete valesti

Meile meeldib uus fitness hullusega nii palju kui järgmine Gal, aga nii paljude tervisefirmadega kui ka hullumate uute treeninguklassidega, mis võistlevad meie tähelepanu eest (ja meie rahakotid), võib olla raske jätkata. Trainer Tal Plush Plush Fitness New Yorgis on kindel usklik, et tervislikku seisundit on lihtne. Keskendu tööle tõestatud, hõlpsasti juhitavale ja tõenäoliselt harjumusele. Alustage treeningu põhitõdedega, kasutades mõningaid tavapäraseid harjutusi, mida olete jõutreeningu klassis õppinud. Pea meeles, et: peate tegema neid paremal - ja olgem tõsi; me ei tea alati, mida tähendab parem . Paljud meist arvavad, et me teame, kuidas korralikult kükitada (ja mitte), ja siis püüame teha nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik, mis võib lõpuks põhjustada rohkem kahju kui hea. Plush koolitab meid kolme kõige efektiivsema treeningu käiguga, mis korralikult sooritamisel annab teile killer treeningu ilma liigse aja ja raha raiskamata.

Squats

Miks nad töötavad: See on ühendi liikumine, mis kasutab mitu liigeseid ja lihasrühmi. Squats on peamine näide funktsionaalsest sobivusest (harjutused, mis aitavad teie keha suruda igapäevaseid ülesandeid). Squatting aitab luua tugeva aluse, mis on kõrgel ja töötab need väikesed lihased, mis aitavad asjadel paremaks muuta.

Hangi õige:
1. Alustage jalgadega, laiendatult õla laiust ja varbad osutusid mõne kraadi võrra (uurige, mis sulle kõige paremini tundub, kuid kaks kuni kolm kraadi on standardne).

2. Pingutage südamikku, avage oma rind ja liigutage kaal oma kontsadesse.

3. Langetage keha, hoides oma selja nii tasaseks kui võimalik. Väike lahja on kõik korras, kuid ärge jätke seda edasi. Põlved ja varbad peaksid kogu aeg jälgima samal suunas.

4. Alla, kuni puusad ja reied on paralleelsed või nii madalad kui võite minna enne, kui kaotate jäiguse oma südamikus.

5.

Kontrollige ennast: Jälgige jalgade olukorda enne alustamist ja pöörake tähelepanu oma põlvedele kogu ( nad ei peaks omavahel suhelda).

High Plank

Miks see toimib: Peamine toonimine südamikule - ja gluteed. Ja sisemised reied. Ja õlad. Ja põhimõtteliselt iga lihase! Poldid on parim treening kehahoia jaoks. Pane end selga, kui suudad oma plaati hoida 60 sekundi jooksul või kauem. Teie tuum tugevus on kohapeal!

Hangi see õige:
1. Paigutage maapinnale tasapinnal käed otse allpool õlad.

2. Kondke oma kuklid, tuum, sise reie, õlaribad ja kontsad.

3. Hoidke puusad kinni, tõstke keha ühel tugevas, vedelal joonel. Te peaksite tundma oma käsi, südamikku, lihaseid ja reied, kes kõik töötavad korraga, hoides keha pingul.

4. Hoidke ja kallutage kehas sama sirgjoonel. Alusta viie sekundiga kolmest kuni viiest komplektist, et koguda täisminuti või rohkem.

Kontrollige ennast: Kas teie keskmine osa langeb allapoole koerale? Parandage seda, pingutades abs, tõmmates puusi ja neutraliseerides selga. Tundub oma õlgade nõtkimist? Korgispüstol küünised sissepoole ja pigista terad.

Burpees

Miks see toimib: Burpees sunnib teid iga lihasega kokku puutuma oma kehas. Kuna te hüppate ja liigute läbi erinevate sammude, on see suurepärane soojendusvahend, mis põleb rasva ja tõstab vastupidavust.

Basic_Office_Workout_6_Burpee

1. Alusta kükitusega (vt ülalt) ja langetage keha, kuni käed jõuavad põrandani.

2. Asetage käed paar tolli otse varvaste ette.

3. Hüppa või kõndige jalgsi nii tagasi, et õlad asuvad otse teie kätes ja sa oled jälle naastuasendis.

4. Töötage plaadi abil, et keha saaks täielikult põrandale.

5. Tõstke keha tagasi kõrgemale.

6. Hüppake jalgadega edasi jalgadega otse oma käte taga. Võite ka edasi liikuda, üks jalg korraga.

7. Pöörake tagasi, kuni oma kükitama hakkab.

8. Kui jõuate tippu, voolake otse hüppeni, mis ulatub lauale.

9.

Kontrolli ennast: Kui te hüppate, ärge kunagi maha sirgete jalgadega, mis võivad teie põlvedele haiget teha . Ärge kukutage põrandale ja kasutage selle asemel põrandakatteid, et pingutada oma südamikku ja liigutada keha üles ja alla.

Pange see kokku!

Proovige neid kiireid treeninguid, mis integreeriksid kõik kolm uut täiuslikku käiku rasva edukaks põletamiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

1 Tabata: See 4-minutilise treeningu rutiinne ärkab kogu keha vaheldumisi vahemikus 20 sekundit rasket tööd ja 10-sekundilist pausi.

Rutiinne: 20 sekundit kükitama + 10 sekundit puhkepausi + 20 sekundi pikkust + 10 sekundiline puhkeaeg + 20 sekundiline burpee + 10 sekundiline puhkeaeg + 20 sekundiline plank + 10 sekundiline puhkeaeg

Voorud: kaks; töötada kuni kaheksa tsüklit 32-minutilise treeningu jaoks.

2. Ladder Conditioning: Ehita vastupidavus ilma pühkides ennast, vähendades iga vooru kulutatut aega.

Rutiinne: 30 sekundit burpees + 30 sekundiline plank + 30 sekundit squats + 30 second plank. Tühjenda harpeesid ja kükitama kümme sekundit igas voorus, kuni jõuate nullini. Hoidke plaane 30 sekundi jooksul; nad töötavad teie aktiivse taastumisega.

Seaded: Kaks

3. Tavaline:

10 burpees + 20 squats + 30 second plank - burpees ja squats peaks alati olema lisage mehaanilise kukkumise komplekti samale numbrile, nii et kui burpees minna viie võrra, siis kerkivad maha viiekordid ja vastupidi, töötades selleks, et aja jooksul saaks teha 30 burpee (kõigepealt algavad kümme burpeest ja 20 squatti siis aeg 15, 15, siis 20 ja 10 jne). Komplektid:

Üks Milline on teie lemmik rasvapõletuse ja lihaste ülesehitamise harjutus? Jälgi meid @fijngenoegenandCo!

(Fotod via Getty, GIF kaudu fijngenoegen + Co)